El reclutamiento máximo de fibras musculares es un factor crucial en la escalada, especialmente en los movimientos duros de búlder. Se refiere al momento en que la mayor parte de las fibras musculares que componen un músculo se activan para generar la máxima fuerza posible.
En este artículo exploraremos cómo el reclutamiento muscular impacta en tu rendimiento en la escalada, te presentaremos estrategias para activar tus fibras musculares y mejorar tu fuerza y explosividad en los pasos duros, y analizaremos técnicas como la Potenciación Post-Activación (PAP).
- ¿Qué es el Reclutamiento de Fibras Musculares?
- Activación de las Fibras Musculares
- El Poder de la Mente
- Cómo Afecta el Entrenamiento de Escalada al Reclutamiento Muscular
- Distribución de las Sesiones de Escalada
- Cómo Entrenar la Contracción Rápida de Fibras Musculares
- Activación Neuromuscular Potenciadora
- Evidencia sobre la Activación Muscular en Escaladores
- Potenciación Post-Activación (PAP) en Escaladores
- Reclutamiento Máximo de Fibras en el Sector de Escalada
- El Calentamiento Efectivo
- El Efecto Retardado de la Actividad Muscular
- Isometría Oscilatoria
- Estar Preparado para Escalar a Muerte
¿Qué es el Reclutamiento de Fibras Musculares?
Al usar un músculo, solo se activan las fibras musculares necesarias según la intensidad del esfuerzo. Durante un esfuerzo no máximo, las fibras musculares se alistan gradualmente, y si el esfuerzo se prolonga, su participación se alterna para permitir el descanso y la recuperación.
Sin embargo, en esfuerzos máximos, necesitas la máxima participación de tus fibras musculares. Esto ocurre de dos maneras:
- Esfuerzo máximo con tiempo suficiente : Por ejemplo, al realizar suspensiones con lastre, te preparas cogiendo la presa de manera cómoda.
- Esfuerzo máximo en un tiempo mínimo : Esto sucede en los pasos duros de búlder, donde debes aplicar la mayor fuerza posible en el menor tiempo. Se conoce como fuerza de contacto o RFD. La mayoría de los pasos duros de búlder requieren esta capacidad de aplicar fuerza.
En un músculo tan pequeño como el antebrazo, la eficiencia en el reclutamiento de fibras musculares tiene una gran influencia en la escalada.
Activación de las Fibras Musculares
Una unidad motora está compuesta por una motoneurona y el grupo de fibras musculares que inerva. Es la parte más pequeña de un músculo que puede activarse. En movimientos explosivos, solo se activan las fibras musculares rápidas.
En una persona no entrenada, el grado de activación muscular es del 75%, utilizando solo fibras individuales del músculo. Con un entrenamiento dirigido, se puede alcanzar el 95%. Esta adaptación es crucial en la escalada, donde se busca la máxima fuerza sin aumento de masa muscular.
La Ley de Henneman establece que las fibras musculares se alistan en orden según su tamaño: primero las lentas, luego las mixtas y finalmente las rápidas (que son más grandes al tener mayor capacidad de hipertrofia). Este proceso permite una mayor precisión durante los esfuerzos musculares en tareas complejas.
Sin embargo, en movimientos explosivos, las unidades motoras pequeñas no llegarían a tiempo para una activación rápida. Se ha comprobado que la Ley de Henneman tiene excepciones, como en los movimientos explosivos, ejercicios balísticos, contracciones excéntricas o negativas, o entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo.
El Poder de la Mente
El cerebro es protector y su principal función es la supervivencia. Al acumular tiempo en esfuerzos de alta intensidad, el cerebro se siente más seguro y limita menos la fuerza que puedes desplegar. Esto es uno de los motivos por los que eres más fuerte en movimientos conocidos.
El entorno también afecta al rendimiento. El ánimo de los compañeros, la música motivante, el diálogo interno positivo y la visualización exitosa influyen en tu capacidad de ejercer fuerza máxima.
Cómo Afecta el Entrenamiento de Escalada al Reclutamiento Muscular
Los años de escalada adaptan el sistema de control motor para adoptar estrategias de activación muscular basadas en la prevalencia funcional de unidades motoras resistentes rápidas. Es decir, las fibras mixtas tenderán a ser más explosivas.
En la escalada, se utilizan diferentes intensidades, cada una priorizando un sustrato energético y una participación muscular diferente:
- Escalada de continuidad : Se requiere aprender a escalar relajado.
- Resistencia : Exige administrar tus recursos energéticos para realizar las secuencias completas.
- Búlder intenso o crux de rutas : Se necesita una activación máxima de la musculatura agonista, especialmente los flexores de los dedos.
El entrenamiento de reclutamiento máximo de fibras musculares no debe prolongarse demasiado debido a la alta fatigabilidad de las fibras rápidas IIx.
Distribución de las Sesiones de Escalada
Las sesiones de escalada suelen enfocarse en fuerza-resistencia, resistencia y luego la continuidad o capilarización. Finalmente, se añaden ejercicios de core y acondicionamiento.
Sin embargo, es conveniente variar esta estructura para evitar que el cuerpo se acostumbre y baje revoluciones. Por ejemplo, puedes hacer búlder después de entrenar resistencia, o diseñar travesías con pasos duros al final de la ruta.
Cómo Entrenar la Contracción Rápida de Fibras Musculares
Los mejores ejercicios para entrenar las fibras rápidas son aquellos que requieren movimientos veloces y potentes. Estos ejercicios deben ser breves, de alta intensidad y con una ejecución explosiva. Ejemplos : saltos a presas, movimientos dinámicos, dominadas potentes, muscle ups, suspensiones máximas, búlder corto intenso, lances, Campus Board o Moon Board.
La fase excéntrica de los ejercicios también es muy eficaz para este tipo de estímulos.
Activación Neuromuscular Potenciadora
El entrenamiento complejo o método de contrastes se basa en encadenar dos ejercicios con una biomecánica similar: uno de fuerza máxima seguido de uno pliométrico, reactivo, de potencia o velocidad. El segundo ejercicio se verá potenciado por el primero.
La Potenciación Post-Activación (PAP) se basa en el mismo principio. Es una estrategia que busca provocar una alta estimulación neural y lograr un mayor reclutamiento de unidades motoras, junto a una mayor frecuencia de descarga.
El PAP funciona mejor con escaladores avanzados, ya que actúa sobre las fibras rápidas. Sus características son:
- Intensidad muy elevada : Superior al 85% (máxima o casi).
- Pocas series : Entre 1 y 5 según el nivel.
- Series de 3-4 repeticiones o con isometrías de 3-4 segundos .
- Descanso de 7-12 minutos entre series .
Evidencia sobre la Activación Muscular en Escaladores
Estudios han demostrado que la PAP aplicada en el calentamiento produce mejoras agudas en el trabajo de potencia posterior, especialmente en competiciones de búlder.
Potenciación Post-Activación (PAP) en Escaladores
Estudios han confirmado que la PAP produce mejoras significativas en el rendimiento de escaladores, aumentando su capacidad de aplicar fuerza en movimientos explosivos.
Reclutamiento Máximo de Fibras en el Sector de Escalada
En sectores de escalada, donde las opciones para calentar son limitadas, se necesita una estrategia efectiva para activar los músculos.
El Calentamiento Efectivo
Un calentamiento efectivo se compone de una parte general y otra específica, según la actividad que se hará a continuación. Al calentar, predispones los músculos y el sistema nervioso central para un mejor rendimiento.
El Efecto Retardado de la Actividad Muscular
Cualquier estímulo muscular, incluso breve, deja huellas en el sistema nervioso. La Potenciación Post-Activación (PAP) aprovecha este efecto retardado para potenciar el trabajo muscular posterior.
Isometría Oscilatoria
La técnica de isometría oscilatoria se utiliza para producir contracciones potentes con una pequeña amplitud de movimiento. Es una forma eficaz de potenciar el reclutamiento de fibras musculares.
Estar Preparado para Escalar a Muerte
En sectores de escalada donde las opciones para calentar son limitadas, se puede utilizar una tabla multipresas portátil para realizar dominadas potentes, bloqueos y suspensiones, activando la musculatura que genera la fuerza de contacto.
Algunos escaladores prefieren calentar antes de llegar al sector, en un entorno conocido, para realizar su rutina habitual y prepararse mental y físicamente.
El calentamiento y la activación muscular son aspectos muy personales. No hay una fórmula estándar para todos. Es importante encontrar la estrategia que mejor se adapte a tu cuerpo y estilo de escalada.
Utilizar un sensor de fuerza te ayudará a obtener datos objetivos sobre tu nivel de activación muscular y tomar decisiones informadas sobre tu entrenamiento.
Para planear la temporada de manera coherente, es crucial comenzar con el acondicionamiento físico, seguido de la fuerza específica, y luego el entrenamiento de RFD y potencia. Este tipo de entrenamiento aumentará la cantidad de fibras musculares que puedes alistar en cada esfuerzo.
Recuerda que el entrenamiento de alta intensidad debe alternarse con sesiones de baja intensidad para un enfoque polarizado eficaz.
¡Analiza diferentes estrategias, experimenta y encuentra la que te permita dominar el arte del pegue a muerte!
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